青年人怎么才能睡好觉？ 世界睡眠日，专家教你这样做

世界睡眠日，青年人怎么才能睡好觉

3月19日上午，在2021年中国医师协会睡眠医学专业委员会举办的“世界睡眠日新闻发布会”上，这位记者描述了上班族的现状：一回家就爱“葛优躺”，一刷手机就习惯躺在床上，熬夜成了习惯。

陆林不理解，半开玩笑地反问，“不打算睡觉为什么要躺在床上？”台下一片哄笑。

“在卧室里大脑会感知睡眠信息，躺在床上不睡觉，强行保持清醒会打乱睡眠节律，影响睡眠质量。”他解释道。

3月21日，是世界睡眠日，今年的主题为“规律睡眠，健康未来”。睡眠成了很多人的烦心事并影响人的健康，青年人的睡眠成了很多专家担忧和研究的问题。很多青年人为了弥补白天无法支配自我时间的遗憾，到了夜晚，疯狂打游戏或刷剧，在熬夜中获得快感。这被专家称为“报复性熬夜”，已成为很多青年人的生活常态。

青年“报复性熬夜”成常态

对于湖北一高校大四的学生钱秋鹤来说，她觉得夜间才是自己的娱乐时间。

晚上9点上完课，回到寝室，她习惯打开手机刷抖音，刷到11点，“总觉得没玩够”。爬上床后，她还会点开综艺节目，戴上耳机，直到凌晨12点半，最新的节目刷完，才“心满意足地关掉手机”。

据中国社会科学院发布的2021年《社会蓝皮书》显示，83．6％的大学生在晚上11点之后才上床睡觉，其中近一半（49．3％）的大学生在晚上11点至12点之间睡觉，34．3％的大学生都是在晚上12点后上床睡觉。

“凌晨入睡已成为普遍现象。”清华大学附属北京清华长庚医院教授叶京英团队发布一项调查显示，18－30岁的人群入睡最晚，25－50岁的中青年人群睡眠质量最低。一方面随着生活节奏加快，白天事务多，夜间成为青年人休闲的主要时间段，另一方面吸引青年人的软件、节目越来越多，青年人经不住诱惑熬夜玩手机。

在陆林看来，睡眠存在结构和规律的周期性变化。深层睡眠对人体的大脑代谢废物的清除、记忆的维持起着重要的作用。如果青年人长期熬夜，压缩深睡眠的时间，违背了自然规律，心率、血糖、血压无法得到正常调节，严重者甚至可导致基因的变异。

“报复性”熬夜对青年人身体的损耗不容忽视。一个显著的趋势是：与内分泌相关的肿瘤患病率在青年人群体里上升的速度很快，“我常觉得这类疾病本不应该发生在这个年龄段，但从研究结果来看，该类患病率上升跟长时间熬夜存在很强的关联性。”叶京英说道。

《社会蓝皮书》（2021年）指出，大学生身上出现不同程度的身体症状和器官功能健康问题，胃肠、疲劳、睡眠质量和身体疼痛等问题较为明显，且心理健康问题突出，处于心理亚健康状态的人数比例较高。

“日出而作，日落而息”是科学

在睡眠知识上总有一种误区：如果晚睡晚起，睡够了8个小时是否就不算熬夜了？

大二学生曾尾（化名）习惯在周五晚上追剧到凌晨12点，她常安慰自己第二天周末没有课，可以补觉。一到周六上午，整个寝室的同学都睡到12点，熬到肚子饿了，才会有人陆陆续续起床。她算了算，有时周末睡觉的时间超过了12个小时，“比平时上课的时候都睡得充足”。

陆林在交流环节上直言，“这种方式是不可取的”，受地球太阳的运转影响，人体依据自然规律形成了稳定的生物节律，每天晚上11点左右开始分泌褪黑素，人体产生困意，到凌晨一两点时达到高峰，3点到5点时分泌水平逐渐下降，人即将进入苏醒状态。“如果长期熬夜，靠白天睡觉来弥补，很难扭转褪黑素分泌受阻的现状”。

“睡眠质量还与授时因子存在一定的联系。”南方医科大学南方医院教授张斌补充道，授时因子即人体的活动要与自然运转同步，如白天需要接触光照，运动、饮食模式与地球的24小时周期和12个月周期同步的外源性环境因子相吻合，而生物钟就会在授时因子的作用下调节相应的生理节律。

自古提倡“日出而作，日落而息”正是这个道理。

改变生活方式是提高睡眠质量的关键

在交流会上，北京阜外医院教授柳志红分享了一次接诊经历：她曾遇到了一位患有心血管疾病，通过检测发现，他有10年的睡眠呼吸障碍，建议他积极治疗。病人不理解，自己来看心内科，为啥要管睡眠问题？

柳志红解释，人体在打鼾时出现了气道堵塞，呼吸暂停，可引起暂时性的缺氧问题，在临床上被称为“阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）”症状，造成胸腔内的高负压，压力直接作用于心脏、肺、血管，带来连锁的健康问题。

柳志红建议，在青年时期如果出现了打呼噜时呼吸暂停的现象，应尽快就医，可以预防10年后心血管等疾病的发生。

在交流会上，从医39年的叶京英感触颇深，“如果有个健康的睡眠方式，很大程度上可以预防疾病，远离疾病”。

10年前，她曾带领团队做了一项调查，针对有睡眠呼吸障碍的病人采取四种不同的治疗方式，第一种为改变生活方式，第二种为佩戴呼吸机，第三种为他们采取手术治疗，第四种则通过佩戴口腔矫治器来治疗。结果发现，第一种改变生活方式的方法，对治疗睡眠呼吸障碍的疾病效果最为显著。

她建议，熬夜的青年人要改变或戒掉不良的生活方式，掌握健康睡眠知识，为身体的循环运转、大脑休息提供充足的自我调整时间。

坚持运动也成为提高睡眠质量的重要因素之一。

在发布会前一天，由中国睡眠研究会联合多个单位发布的《2021年运动与睡眠白皮书》发现，早起运动人群的睡眠质量最佳，早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55％，位居各个运动时段第一名。

陆林认为，青年人要提高睡眠质量，改掉“报复性熬夜”的不良习惯，一方面尽量做到在睡觉之前一个小时内，关掉手机，减少手机依赖感；另一方面要睡够7－8个小时，卧室的温度要低，保持安静的睡眠环境，营造舒适的睡眠氛围。

他建议，要推动睡眠健康知识讲座走进校园，提高睡眠健康意识，意识到睡眠对人体的重要性，促进青年人自觉养成合理的作息习惯，从而促进其生理和心理的健康发育。