还用A4纸测腰围?教你一个黄金标准测腰龄(图)

    原标题:教你一个黄金标准测腰龄

    最近微信上传播着用A4纸测腰围。由这个话题,专家提出了“腰龄”这个健康概念。你是否健康,也需要看看你的腰龄。但这个方法不是用A4纸,而是用其他指标测出“腰龄”。 “腰龄”指的是腰的年龄,它不是医学名词,而是提醒大家关注腰部健康的一种提法。腰是一个负重小能手,承载了上半身的体重,由于久坐、肥胖、运动量不足等原因,人们腰的负担越来越重,常常“未老先衰”。

    腰 龄 的 指 标

    腰肌腰围和腰椎

    ■腰肌 腰肌好比人体的天然 “腰带”,能保护腰椎。随着年龄增长,腰肌量逐渐变弱,易出现腰肌劳损。反复腰肌劳损,会增加腰椎的不稳定性,加重患腰椎间盘突出的可能性。

    ■腰围世界癌症研究基金会曾有报告称,腰围每增加1英寸(约2.54厘米),患癌风险就增加8倍。腰围过大还与高血压、糖尿病等多种慢性病有关。

    ■腰椎每个人腰椎老化速度不同,总的来说“用得多,就退得快”。长期腰部过度用力、姿势和体位不正确、伏案久坐、女性长期穿着高跟鞋等,都可能导致腰椎磨损得多,加快腰椎间盘退变的程度。其中,腰椎间盘突出多发于青壮年体力劳动者,男性多于女性,而且约一半以上患者曾有过轻微腰部受伤史。腰不好,全身都跟着衰老,各种疾病风险也会增大。所以,测腰龄的方法,也能看出身体是否年轻。

    腰 龄 的 测 量

    可依靠三个方法

    ■ 仰卧起坐仰卧起坐可以测定人的腰腹部肌肉力量及持续工作能力。国家体育总局发布的《国民体质测定标准》中规定:20至24岁的女性,1分钟做16至25个为及格,26至36个为优秀,年龄每增长5岁,数量标准降1至2个。 40岁以下的成年女性,平均要做到20个。以此推算,60岁的女性每分钟做12至16个为宜,男性的数量要在女性基础上增加5至10个。

    但65岁以上老人,如果想通过仰卧起坐锻炼,最好先咨询医生尤其是颈椎、腰椎有问题,以及有骨质疏松、心脑血管疾病的老人,更应慎重。做仰卧起坐时应注意保持平衡,以免发生意外。

    ■卷尺测量世卫组织推荐的测量方法是,被测者站立,双脚分开25至30厘米,将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周,肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》就明确规定,男性腰围最好不超过85厘米,女性腰围不宜超过80厘米。

    如果腰围超标,还窝在沙发,弯着腰用“舒服”的姿势看手机,不仅会让肚子上的肥肉越积越多,肌肉和韧带发生劳损,甚至还会影响心肺功能。建议保持挺腰收腹的姿势,这不仅有利于脊柱健康,也有助锻炼肌肉,日积月累对减少腰围有一定效果。当然,平时还要注意控制饮食和合理运动,才能将腰围控制在健康范围内。

    ■是否疼痛腰椎出现提前退化或椎间盘突出,早期症状主要为腰部柔软性变差、晨起腰部僵硬,经过适当的卧床休息可缓解。如果是反复腰伤、腰痛,或者出现腿麻、下肢放射痛(即坐骨神经痛),腰痛进行性加重甚至夜间痛,咳嗽、打喷嚏、用力排便等动作时加重,要考虑腰椎出现病变了,及时就医。

    不过,即使这三项都能达标,如果长期处在潮湿寒冷环境或伏案工作,常搬重物,也要注意护腰。

    护 腰 的 方 法

    推荐三种经典训练

    ■五点支撑每天睡前仰卧在床上,屈肘屈膝,以头枕部、双肘尖、双足底着床,将臀部及腰背部尽力抬离床面,3至5秒为1次,每天50次。

    ■小燕飞俯卧位,双手背向放好,头尽量向上翘,然后放松。做这个动作时,不能屈膝,每天早晚各1次,每次10分钟左右,时间、强度因人而异。这两个方法有助于稳定脊柱,减少腰扭伤。如果经常腰部酸痛,可用下面的方法缓解。

    ■空心拳叩腰双手握空心拳,反手背后,以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部。力量由轻到重,不可突然使蛮力。也可两手搓热,紧按腰眼处,稍停片刻,然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50至100遍,每天早晚各做一次。能起到疏通血脉和强壮腰脊的作用,对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好效果。

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