@青岛少年，这份开学健康小锦囊，护航元气满满新学期！

青岛日报社/观海新闻8月28日讯  快乐的假期“余额清零”，同学们即将背起书包重返校园。不少小伙伴假期开启“放飞模式”：熬夜刷手机、零食当正餐、运动“躺平”。一开学就出现犯困、没精神、胃口差、体能跟不上等“开学综合征”。近日，青岛市预防医学会专家给出趣味健康锦囊，帮大家快速切换校园模式，活力满满开启新学期。

好好吃饭，拒绝“假期胃”闹脾气

假期睡到中午直接跳过早饭的同学注意啦！不吃早餐，上课大脑容易“宕机”，注意力掉线，长期下来肠胃也会罢工。高质量早餐尽量凑齐谷薯、肉蛋、奶、果蔬四大类，包子配豆浆、杂粮粥加鸡蛋都是绝佳选择，千万别用饼干糖果糊弄早餐。

三餐遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”，早中晚餐能量占比约25-30%、30-40%、30-40%。晚餐切忌暴饮暴食，清淡为主。青春期的同学不要盲目节食减肥！靠饿瘦下来减掉的大多是水分和肌肉，会造成营养缺失，甚至扰乱内分泌，得不偿失。

专家提醒，每天喝奶≥300ml，乳糖不耐受可以选酸奶；少吃咸菜、香肠等隐形高盐食物；油炸食品再香也要浅尝辄止。零食只能做加餐，不能顶替正餐，少喝甜饮料，少量多次喝白开水，不要等到口干舌燥才猛灌水。

动一动，解锁少年活力

假期沙发、床成为“快乐根据地”，长时间刷短视频、打游戏，身体悄悄亮起红灯：长胖、视力下降、体能暴跌。记住！屏幕娱乐每日别超2小时。每周至少3天进行高强度运动或抗阻运动。判断中等强度的小技巧是心跳呼吸加快，但还能正常聊天。

刚刚开学，不要立刻进行高强度运动。要循序渐进，先从拉伸、慢跑、广播操做起，运动前做好热身，避免肌肉拉伤。课间十分钟别焊死在座位上！起身走动、拉伸眺望；抓住大课间、体育课好好舒展身体；上下学条件允许可以步行骑行；培养1-2个爱好运动，打球、跑步、游泳都很棒。写作业40分钟就站起来歇一歇，多去户外晒晒太阳，充足光照帮助身体合成维生素D，助力骨骼强壮成长。

眼睛是我们看世界的窗口，开学后课业增加，护眼万万不能松懈。牢记20-20-20护眼原则：近距离用眼20分钟，抬头望向6米以外（20英尺）的远处至少20秒。读写姿势坚持“一尺一拳一寸”：眼睛离书本一尺，胸口离桌子一拳，握笔手指离笔尖一寸。不要躺着、坐车的时候看书玩手机。课间尽量走出教室远眺放松，每年至少做两次视力检查，如果看黑板模糊、经常眯眼，要及时告诉家长，到正规机构检查视力。

告别熬夜，把状态“拉回正轨”

假期熬夜追剧打游戏，开学早起简直是“酷刑”。熬夜会让记忆力下降、反应迟钝，上课昏昏欲睡，还会降低身体抵抗力，更容易被感冒、流感找上门。不要等到开学当天才临时调作息，建议开学前后一周，每天逐步提前睡觉、起床的时间。睡前一小时放下手机平板，营造安静睡眠环境。保证充足睡眠：小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时，中午可以短暂闭目休息20分钟，给身体充充电。

刚开学，面对课业压力感到焦虑、烦躁是很正常的。从松弛的假期切换到紧张学习节奏，很多同学会出现厌学、情绪低落，这就是典型的“开学综合征”。如果心里有小烦恼，别闷在心里，多和爸爸妈妈、老师好朋友聊聊天，及时疏导坏情绪，不要把压力自己扛。如果长时间失眠、情绪低落、对什么都提不起兴趣，一定要主动寻求老师、家长或者心理老师的专业帮助。

做好日常防护，远离校园常见病

开学教室人员密集，通风有限，流感、支原体感染、诺如病毒等很容易在校园传播。日常要做好手卫生，饭前便后、外出回到教室，使用七步洗手法认真洗手；咳嗽打喷嚏，用纸巾或者手肘遮挡口鼻，不要用手捂住嘴巴。教室要经常开窗通风，每天通风2-3次，每次不少于30分钟。

如果出现发烧、咳嗽、呕吐、腹泻，一定要及时告诉老师，不带病坚持上学。既保护自己好好休养，也避免传染班里其他同学。按时完成疫苗接种，构筑身体免疫屏障。在上下楼梯、走廊玩耍时不要追逐打闹，避免磕碰、跌倒等意外伤害。

烟酒碰不得，青春不踩坑

有些同学出于好奇，想尝试抽烟喝酒，可千万不要踩坑！烟草会损伤呼吸系统，影响大脑发育，损害青少年生长发育；酒精同样伤害肝脏和神经系统。青少年要坚决做到不吸烟、不饮酒，同时远离二手烟侵害，守护正在发育的身体。

少年逐梦，健康引航。新学期，好好吃饭、坚持运动、规律作息，守护好自己的身体，才有满满的底气奔赴课堂，去探索知识的海洋、追逐闪闪发光的梦想。恰同学少年，风华正茂，愿大家鲜衣怒马少年时，不负韶华行且知。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）