青岛马拉松10月28日开跑 “老司机”如何备战请看这里

2017青岛马拉松。（资料图）

青岛新闻网7月31日讯 （记者 刘文超）时光荏苒，岁月如梭，2017青岛马拉松的起跑场景还历历在目，转眼2018青岛马拉松即将到来。10月28日开跑的消息一经公布，许多跑友纷纷摩拳擦掌、跃跃欲试，表示一定要亲身感受青岛赛道的独特魅力。但激动之余，以一个平稳的心态备战马拉松跑也十分重要，马拉松跑不同于其他项目，作为一项不稳定因素极多的极限运动，对参加者的综合能力要求很高，想要有一个好的体验并顺利完赛，循序渐进、量力而行、科学系统的备战必不可少。

特别是对于许多首次参加半马的跑友来说，距离开跑已不足100天，如何像“老司机”一样有条不紊的备战，不但意味着能否享受马拉松比赛所带来的乐趣，也将决定日后有没有挑战全马的资本。另外，马拉松赛道向来有一城一特色的多样性，青岛赛道由于地形原因，赛道起伏较大，做有针对性的模拟训练也十分必要。

从健康、安全角度来说，马拉松跑是普通大众经过系统训练可以顺利完赛的一项极限运动，但随着马拉松热的不断升级，低门槛和不重视往往会让参赛者形成误区。许多平时跑量不大，隔三差五跑一跑的跑友，一上来就会报名参加半程马拉松。虽然长度只有全马的一半，但半程马拉松绝不是跑两个十公里那样简单。参加者若准备不足，轻则肌肉酸痛多日，重则发生意外危及生命。据不完全数据统计，近几年半马的死亡率远远超出全马。原因很简单，过于乐观的估计自身能力，忽略跑步时身体反应发出的不适信号等因素，往往成为马拉松事故率高发的重要原因。

2017青岛马拉松。（资料图）

业余选手参加半程马拉松比赛，至少要提前三个月准备，根据自己身体情况，慢慢增加运动量。如果是参加全程的专业运动员，一年内参赛数量最好不超四次，因为每次比赛之前，都需要花长时间进行训练准备。赛前要到指定医院进行体检，检查自己是否有心脑血管相关的疾病，关节、韧带、肌肉有没有损伤，如果因跑步或运动受过伤，要关注是否完全康复，体重偏大同样需量力而行，否则频繁的训练和高强度的比赛会加重身体的负担。

工欲善其事，必先利其器。作为跑步的核心装备，一双合适的跑鞋不仅可以跑得更加舒适，还可以避免一些潜在的伤病。刚开始可以穿柔软的、底稍厚的运动鞋，真到了准备撒腿跑的时候，一定要按照足型去选购一双合适的跑鞋。“大神”推荐的鞋子不一定适合自己，买鞋前最好去店里试穿一下。初跑者一般建议选择减震效果好的跑鞋，跑鞋最好选择大半码或者一码，这样不会挤脚，导致磨起水泡或者甲沟炎。

衣服选择速干类或压缩类，而不是棉质的，新手常常会穿着棉质T恤跑步，出汗以后会衣服会黏在身体表面，舒适性很差，女士们要记得穿着运动内衣跑步。袜子需要提供足够的摩擦力，有良好的透气性和舒适度，并在跑动中避免双脚产生水泡。建议选择跑步专用袜、压缩袜或者五指袜。

2017青岛马拉松。（资料图）

跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。此外，还要有至少1天来训练帮助自身提高核心力量和伤病抵抗力。在每周的固定的训练时间里，最大运动量应在赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。另外，由于青岛马拉松赛段起伏较大，还要加入1次山地跑训练。

必不可少的还有力量训练。对跑步来说，全身的力量，尤其是臀腿，核心肌群的力量训练是一定不可忽视的。尤其对于新手，想快速提高，不能光积累跑量，甚至要牺牲部分跑量来练，核心是臀腿，再有时间就练全身力量。

特别需要注意的是，跑步间隙切忌突然大量饮水，正确的方式是先喝一口水漱口吐掉或咽下，再慢慢喝，不要猛喝，而且一次不要超过1000毫升。跑马拉松一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平时没有掌握这些技巧，突然改变也不适应。

业余选手参加马拉松，至少在赛前三个月每周跑80公里以上，且每周必须跑一次25－40公里的长距离。当跑40公里而不感到十分疲劳时，才可参加全程马拉松。参加时出现胸闷、气急、胸痛、痉挛等症状时，最好减速甚至放弃，否则猝死概率比较高。

对于业余跑者来说，还需要强调的重要一点是，“挑战极限、超越自我”固然是一种体育精神，但体育更在于激励人战胜自我，象征意义大于结果追求，所以，“重在参与”永远不会过时。即使是专业运动员，挑战纪录和极限也要悠着点，而非“没有最好只有更好”，否则就会伤害到自身。所以，很有必要弱化对纪录、极限以及获胜的一味追求，同时强化参与比赛、享受过程、获得健康和快乐的意识，其实这也是奥林匹克的要义所在。果真如此，不但客观上能起到保护作用，也能有效遏制兴奋剂等舞弊行为。