总担心被感染怎么办？这份心理防“疫”指南请收好

中新网客户端北京3月16日电（记者上官云）今年以来，新冠肺炎疫情改变了人们以往的生活状态。在疫情防控期间，有人容易出现不安等心理现象。另外，在返回工作岗位后，也有一些人对疫情的担忧与工作压力交织在一起，情绪紧张，甚至出现焦虑、失眠等情况。

心理防“疫”有哪些办法？针对上述情况，记者采访了北京青年政治学院北京青少年教育与发展研究基地副教授、国家二级心理咨询师田宏杰，总结了一些应对方法。

资料图：3月3日，复工后的河南洛阳老君山景区严格执行消杀防疫工作，并采取游客游览需进行实名登记，出入人员需测量体温等疫情防控措施。图为工作人员对索道等候区进行消毒。中新社记者 王中举 摄

1、总是忍不住搜索浏览疫情信息，有任何消息都要关注，如何缓解这种焦虑情绪？

学会分辨庞杂的信息，并进行理性分析。同时，有意识地降低对疫情的搜索、关注频率。

要保持平常心。在家里时，可以找一些平时喜欢的休闲方式充实自己，比如多读读书，或者听一听喜欢的音乐，分散注意力。

2、复工后仍过度关注疫情，情绪紧张，一时间难以达到原来的工作节奏，怎么办？

如今很多企业已经复工复产，要参照以往的工作量，设定合理的工作目标，一件件去完成，慢慢启动工作状态，用两三周时间逐渐回到原来的工作节奏。

当工作热情慢慢起来后，对疫情关注程度也会在不知不觉间淡化。

3、对疫情的担心往往会与工作的压力交织在一起，人会比较焦虑，怎样缓解？

在生理上，要合理安排运动、休闲和睡眠时间，保证身体的生物节律是稳定的。在工作之余，每天能够有一点空白时间，发个呆或者安静独处一会儿，让人体的植物神经系统早一点安静下来。

在心理上，从最熟悉的、比较简单的工作步骤入手，由易到难，由简至繁，大脑神经会慢慢兴奋起来，工作状态逐渐进入正轨。

资料图：两位乘客戴着口罩在地铁上“隔位而坐”。汤彦俊 摄

4、出行时做好全套防护还是会“疑神疑鬼”，有一点不舒服就担心被感染，怎么办？

要体会自己焦虑心情的根源是什么，不要盲目通过快速行动缓解这种情绪。

可以通过官方平台了解新冠肺炎防护相关知识等，尊重科学、相信科学；学会放松，积极寻求心理援助。

同时，花一些时间，按照科学的防护步骤进行出行的防护准备，告诉自己防护措施已经很到位、准备很充分，焦虑程度会慢慢降低。

5、隔一个小时甚至更短时间，就总想要洗手、消毒，怎么办？

此类情况有一些强迫倾向，但不要与之强行对抗：越想要控制，这份冲动往往越难以控制。

所以，首先要接纳这种心理现象，当自己想去洗手消毒前，能够停下来十秒钟，体会这种情绪；然后，慢慢地观察，看看自己哪一次不经意时，两次消毒或洗手行为之间间隔的时间比较长，体会这种灵活性，建立一种弹性的关系。

6、包括医护人员等在内的许多一线工作者，在紧张的工作中如何缓解心理压力？

在长期高强度的工作状态下，人的神经高度紧张，可能会出现消极、抑郁甚至眩晕、没胃口等情况。

建议可以做一些放松训练，比如正念练习，休息时花几分钟调节呼吸节奏，感受身体、情绪状态，同时听一些有关正念练习的音频。当然，要尽可能适当调节工作量，多注意休息。

7、出于疫情防控需要，下班后基本都是宅在家。时间久了，家里人心情会比较烦躁，甚至很容易起争执，如何化解？

要注意调整居家目标，可以列出表格，比如读一本书、打扫卫生、听一个小时音乐……评估这些目标实现的合理性并尽力执行，目标的设置要合适，重点是保证每天设定的目标都能达成，给自己小小的成就感。

对可能碰到的问题要有预见性。比如做饭时间不足等等，把问题解决在萌芽阶段，烦躁情绪会减少。另外，如果和孩子之间出现心理上的摩擦，要善于倾听，和孩子共同解决问题。

资料图：受新冠肺炎疫情影响，重庆市民纷纷开启“宅模式”。图为2月12日，一位市民戴着口罩在楼顶上玩手机。中新社记者 陈超 摄

8、这段时期，心情容易紧张，睡眠变得不太好，经常失眠，如何缓解？

每天晚上准备入睡前，多留出一点时间，慢慢地安静下来。比如提前一个小时关掉电视机等，上床休息。看一些内容轻松的书籍，然后留下十分钟时间，呼吸放松、闭目养神，让身体状态逐渐放松。

当然，睡眠还涉及到整个身体系统的变化。要坚持规律作息、饮食营养均衡。同时，做一些居家可行的运动锻炼，但不要在睡前运动。这样，睡眠质量会有所改善。

焦虑是一种情绪，没那么可怕

在疫情期间，像恐慌、忧虑、疑心等一些情绪是由于焦虑导致的。焦虑本身的功能是让人们看到未来可能发生的危险，并关注信息，找到解决办法。

由此，当产生焦虑情绪时，人体整个神经系统会开启“警觉”模式，对事件敏感性会增加，原来不在关注范围内的事如今都会担心。

比如在疫情期间，看到有人打喷嚏、咳嗽，可能都会感到紧张，担心传染等问题。每个人个体情况不同，焦虑程度也不同。

面临上述心理现象时，我们在认知上要明白，这种焦虑带来的信息是什么、针对引发焦虑的问题有哪些解决办法。当问题被解决，焦虑程度就会降低——它没那么可怕。

目前还不能盲目乐观，在积极工作的同时仍然要做好防护措施，千万不能大意，积极关注自己的心理状态，发现问题可能出在哪儿，就早做准备。（完）