今天是世界骨质疏松日。预防骨质疏松，增强骨骼强度，最需要注意的就是日常饮食。在膳食中该如促进钙吸收，不一定每个人都知道。稍不小心，就有可能陷入雷区当中，选择了错误的食品，结果妨碍了钙的吸收。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红撰文指出了饮食补钙的八大雷区，有哪些雷区被你踩中了呢？（青岛晚报/青网/掌上青岛 记者 高静文）

    雷区1

    吃肉有利于骨骼强壮

    不少人认为欧美国家的人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低，而且不仅是牛肉，所有的肉类都是这样。同时，肉里面含有大量的 “成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。范志红提醒，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

    雷区2

    吃菜与骨骼健康无关

    不少人都是“肉食动物”，很少注意补充蔬菜。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的不错来源，如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等。

    同样，很多人知道菠菜不能与豆腐同吃，其中大量的草酸与钙会结合成不溶性沉淀。然而菠菜当中含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有大量的维生素K。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必须的。

    雷区3

    用内酯豆腐也能补钙

    很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂。不过需要注意的是，内酯豆腐和豆腐不同，其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。它的水分也比较多，蛋白质和钙含量都很低。因此不能指望通过内酯豆腐补钙。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。

    雷区4

    饮料与补钙没啥关系

    每天一瓶可乐，已经成为不少年轻人日常生活的一部分。为了改善口感，饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大的，因为它含有磷酸，其中的精制糖也不利于钙吸收。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”，它们的颜色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好处。

    雷区5

    喝骨头汤就不会缺钙

    提到补钙，可能很多人第一反应就是喝骨头汤。需要提醒的是，骨头里面的钙不会轻易溶出来。范志红指出，我国有实验证明，用高压锅炖煮棒骨两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙含量仍是微乎其微，只有牛奶中含量的二十五分之一。普通家庭都是把骨头放在砂锅里，煲一两个小时后再喝汤，这种骨头汤根本不可能起到补钙的效果。

    要想用骨头汤补钙，只有一个方法：不加水，直接加醋炖，再慢慢地炖上两三个小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。但这样的汤味道如何，就很难说了。

    雷区6

    喝奶对补钙没啥帮助

    在朋友圈、微博上经常能看到这样的结论：牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失。范志红指出，这话并不正确。实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同，并非是成酸性食品，而是弱碱性食品，因此并不会促进钙的流失。 “可以说，牛奶仍是最佳的补钙食品。 ”

    雷区7

    豆浆可代替牛奶补钙

    很多人用豆浆来替代牛奶，其实不正确。豆浆和牛奶差异很大，它是大豆加20倍水后磨成的，每100克大豆钙含量约为200毫克，稀释20倍后，数值只有牛奶的十分之一。而且豆浆不像牛奶那样含维D和乳糖。

    不过范志红也提到，用豆浆补充蛋白质也有优点。它不会像肉类那样促进钙的流失，而且其中所含的大豆异黄酮对于中老年妇女来说，也能减少因为雌激素水平过低造成的骨钙流失。 “牛奶和豆浆各有好处，如果能配合饮用，对于骨骼的健康更为理想。 ”

    雷区8

    海带里的钙含量很高

    不少媒体文章都告诉你，海带里面的钙很多。但需要注意的是，这只限于干海带，可是谁又能大量吃干海带呢？一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益，它是典型的成碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。