一张“胆固醇含量表” 照着吃不给心血管添堵(图)

多年来，很多人都认为胆固醇是个“坏东西”，吃多了会堵血管。

一个颠覆性的事实是：《中国居民膳食指南2016》和《美国居民膳食指南2015》取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限，胆固醇自此“沉冤昭雪”。

于是，有人停药了，有人为内脏、肥肉“解禁”了，吃鸡蛋也不再数数了……

实际情况真如大家所想吗？今年5月为中国第三个“胆固醇月”，权威专家教你科学管理胆固醇，防住心血管病。

受访专家

著名心血管病专家、医学教育家、教授胡大一

中国营养学会运动营养分会主任委员常翠青

北京大学医学部临床研究所常务副所长武阳丰

中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师于仁文

东南大学附属中大医院心血管内科主任医师汤成春

控制“坏胆固醇”，防心血管病

数据显示，我国心脑血管疾病患者人数已经超过2．9亿；每两个去世的中国人中就有1人是死于心脑血管病；因心脑血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1／5。

01 取消胆固醇摄入上限，并不意味着可以无限制摄入。

有确凿证据证明，血管之所以出问题，与血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL－C，俗称“坏胆固醇”）增高有密切关系，中国居民冠心病死亡率增加，77％就是由血液胆固醇升高所引起。

“坏胆固醇”水平升高，会损伤血管，使血管壁上形成脂质斑块（即动脉粥样硬化），斑块逐渐增大，导致血管狭窄，从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。更危险的是，有些斑块就像“不定时炸弹”，一旦破裂就会引起血栓栓塞，堵塞血管，导致急性心肌梗死或脑梗死，短时间内就可夺人性命。

02 不同人的理想胆固醇水平是不一样的。

血液里的胆固醇总量正常范围应为3．6～5．2毫摩尔／升，含量若在5．2～6．2毫摩尔／升表示有中度患病风险，超过6．2毫摩尔／升则有高度风险。

“好胆固醇”正常值：男性为1．16～1．42毫摩尔／升，女性为1．29～1．55毫摩尔／升。在标准范围内，好胆固醇是高点好，但也不能过高，那样总胆固醇也可能相应偏高，对健康不利。“坏胆固醇”正常值：应该低于3．4毫摩尔／升，有心血管疾病的患者则要控制在1．8～2．6毫摩尔／升以下。 “坏胆固醇”指标也并非越低越好。低于正常值太多，可能意味着两个问题：一是严重营养不良，二是合成功能障碍（如严重肝病）。如果胆固醇过低还伴消瘦，要排除肿瘤的可能。

食物胆固醇含量一览表

胆固醇“解禁”了，吃鸡蛋是不是就不用限制数量了？卤煮、动物内脏、肥肉等是否也可以随便吃了？

NO！

“适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。

根据《中国食物成分表》，以下常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量如下表↓

《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”，其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：

蛋类建议每天40～50克（大约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2～3次，每次25克（半两）左右；脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉）摄入，建议每天烹调用植物油，摄入量为每人25～30克（半两左右）。

6种营养素是“坏胆固醇”克星

日常饮食中，以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

膳食纤维

主要来源包括：蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议成人每日摄入25～35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。

类胡萝卜素

主要来源包括：木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果（大约500克），其中必须包括2～3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。

维生素B2

建议大家每日摄取1．6毫克维生素B2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。

烟酸

主要来源包括：动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日最好摄入12～18毫克，大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。

维生素C

建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。

钾

建议大家每日摄入2000毫克的钾，瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。

将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。

特别提醒

《居民膳食指南》是指导大多数人的，已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入（血脂异常防治指南建议每天胆固醇摄入量＜300毫克）。

此外，每人都应养成每年定期体检的习惯。建议20岁以上健康人每5年化验一次血脂，45岁以上的每年都要查血脂。