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高考期间不知道怎么吃?专家给你写好食谱了

来源:青岛晚报 作者:张琰 2016-06-04 07:37:02 字号:A- A+

  下周,高三、初三的孩子们就要奔赴考场一展身手了。考生们忙于临阵磨枪,家长们也闲不着,虽然他们中的绝大多数不能在功课上帮助孩子做些什么,但作为“后勤部长”,照顾起衣食住行来丝毫不马虎,尤其是饮食,怎么让孩子吃得健康有营养、保证孩子有充足的精力来答题,是考生家长特别关心的。为此,记者专门采访了市立医院西院营养科主任张海平,她详细讲解了一些需要家长们关注的细节问题,还为考生们列了三天营养均衡、搭配合理的食谱,还没有灵感的家长可以参考一下哦。

  早餐:主食绝对不能缺少

  张海平告诉记者,一份营养均衡的早餐应该包括蛋白质、主食、果蔬和奶制品四大类,看过食谱家长们会发现,三天早餐把这四类都包括在内了,细心的家长还会发现,主食被放在了第一位。这可不是记者随意排列的顺序哦,而是因为采访时,营养专家再三强调主食的重要性。可能有家长会认为,主食有什么特别的,天天都吃,还不如给孩子多吃点蛋白质什么的,更有营养。如果这样想,就大错特错了。

  “早餐一定要有主食,因为经过一晚上的睡眠后,食物消化殆尽,血糖也低了,必须补充主食来维持血糖稳定。”张海平告诉记者,只有血糖稳定,考生才会有比较好的精神状态,因为血糖是大脑的主要能量来源。而蛋白质是通过水煮蛋来补充的,张海平解释说,这是因为鸡蛋的蛋白质相对比较好消化,吸收率很高。

  午餐:蛋白质选易消化的

  经过一上午的考试,孩子们都有点累了,午餐一定要吃饱吃好。张海平列出的食谱中,猪、牛、羊类的大肉肉不是很多,主要以鱼、虾、鸡等为主,再就是蛋类,这也是有门道的,因为鱼、虾、鸡的肌肉纤维比较嫩,鱼、虾、鸡、蛋提供的蛋白质是比较容易消化吸收的,而猪、牛、羊肉等动物性食物消化吸收慢,如果中午这些食物吃太多,人体血液就主要被分配到胃肠道忙着帮助消化去了,从理论上说,大脑的血液供应就要相对减少甚至不足,有可能让考生精力变差,影响答题状态。

  除了别吃太多大肉肉,其他食物的摄入也是适可而止比较好,如果家长总怕孩子吃得少,拼命往碗里夹饭和菜,孩子吃太撑了,同样会加重胃肠道负担,影响下午精力。

  晚餐:吃杂粮补维生素B族

  红枣莲子小米粥、绿豆大米粥、花生小米粥……晚餐主食里出现了好多杂粮的影子,这也是张海平特意精心搭配的。“晚餐让孩子吃一点杂粮,可以起到补充维生素B族的作用,对保持孩子良好的精神状态也是有帮助的。 ”

  晚餐的炒菜也更为丰富了,尤其是茼蒿、菠菜、芹菜等绿叶蔬菜,“出镜率”很高,张海平强调,从营养学角度来说,绿叶蔬菜的营养价值是相对最好的,应该占到每日摄入蔬菜量的一半以上,所以不管是晚餐还是午餐,都最好有绿叶蔬菜,如果食谱中的蔬菜孩子不爱吃,可以换成别的绿叶蔬菜。

  食谱中的加餐,上午下午间隙吃也可以,晚上学习时吃一点也行。

  食材首选爱吃常吃的

  营养均衡、搭配棒棒的食谱列好了,但张海平一再强调,这份食谱仅供家长们参考,不需要完全按照食谱来做饭,“平时吃什么,考试还吃什么,选择孩子爱吃的、吃着顺口的最重要。 ”比如孩子就是特别爱吃米饭,那就不用非要按照食谱上的建议选馒头;孩子讨厌茼蒿、菠菜,就没必要做到餐桌上给孩子“添堵”,换成其他孩子爱吃的菜就可以了;孩子喝不了牛奶,就不要给他喝。令人感觉舒适的、熟悉的饭食,也有利于缓解孩子的紧张情绪。有的家长觉得孩子压力大,精神紧张,一定要给孩子补一补,可能海参、鲍鱼都做给孩子吃,如果平时并没有经常吃这类食物,就绝对不要在考试期间盲目尝试。

  除了注重饮食搭配,卫生问题也非常关键。食材尽量去大超市、正规市场采购,一定要保证新鲜、安全,蔬菜水果要充分洗净,蛤蜊等容易变质的小海鲜尽量不要吃。(青岛晚报/掌上青岛/青网 记者 张琰)

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