下周，高三、初三的孩子们就要奔赴考场一展身手了。考生们忙于临阵磨枪，家长们也闲不着，虽然他们中的绝大多数不能在功课上帮助孩子做些什么，但作为“后勤部长”，照顾起衣食住行来丝毫不马虎，尤其是饮食，怎么让孩子吃得健康有营养、保证孩子有充足的精力来答题，是考生家长特别关心的。为此，记者专门采访了市立医院西院营养科主任张海平，她详细讲解了一些需要家长们关注的细节问题，还为考生们列了三天营养均衡、搭配合理的食谱，还没有灵感的家长可以参考一下哦。

　　早餐：主食绝对不能缺少

　　张海平告诉记者，一份营养均衡的早餐应该包括蛋白质、主食、果蔬和奶制品四大类，看过食谱家长们会发现，三天早餐把这四类都包括在内了，细心的家长还会发现，主食被放在了第一位。这可不是记者随意排列的顺序哦，而是因为采访时，营养专家再三强调主食的重要性。可能有家长会认为，主食有什么特别的，天天都吃，还不如给孩子多吃点蛋白质什么的，更有营养。如果这样想，就大错特错了。

　　“早餐一定要有主食，因为经过一晚上的睡眠后，食物消化殆尽，血糖也低了，必须补充主食来维持血糖稳定。”张海平告诉记者，只有血糖稳定，考生才会有比较好的精神状态，因为血糖是大脑的主要能量来源。而蛋白质是通过水煮蛋来补充的，张海平解释说，这是因为鸡蛋的蛋白质相对比较好消化，吸收率很高。

　　午餐：蛋白质选易消化的

　　经过一上午的考试，孩子们都有点累了，午餐一定要吃饱吃好。张海平列出的食谱中，猪、牛、羊类的大肉肉不是很多，主要以鱼、虾、鸡等为主，再就是蛋类，这也是有门道的，因为鱼、虾、鸡的肌肉纤维比较嫩，鱼、虾、鸡、蛋提供的蛋白质是比较容易消化吸收的，而猪、牛、羊肉等动物性食物消化吸收慢，如果中午这些食物吃太多，人体血液就主要被分配到胃肠道忙着帮助消化去了，从理论上说，大脑的血液供应就要相对减少甚至不足，有可能让考生精力变差，影响答题状态。

　　除了别吃太多大肉肉，其他食物的摄入也是适可而止比较好，如果家长总怕孩子吃得少，拼命往碗里夹饭和菜，孩子吃太撑了，同样会加重胃肠道负担，影响下午精力。

　　晚餐：吃杂粮补维生素B族

　　红枣莲子小米粥、绿豆大米粥、花生小米粥……晚餐主食里出现了好多杂粮的影子，这也是张海平特意精心搭配的。“晚餐让孩子吃一点杂粮，可以起到补充维生素B族的作用，对保持孩子良好的精神状态也是有帮助的。 ”

　　晚餐的炒菜也更为丰富了，尤其是茼蒿、菠菜、芹菜等绿叶蔬菜，“出镜率”很高，张海平强调，从营养学角度来说，绿叶蔬菜的营养价值是相对最好的，应该占到每日摄入蔬菜量的一半以上，所以不管是晚餐还是午餐，都最好有绿叶蔬菜，如果食谱中的蔬菜孩子不爱吃，可以换成别的绿叶蔬菜。

　　食谱中的加餐，上午下午间隙吃也可以，晚上学习时吃一点也行。

　　食材首选爱吃常吃的

　　营养均衡、搭配棒棒的食谱列好了，但张海平一再强调，这份食谱仅供家长们参考，不需要完全按照食谱来做饭，“平时吃什么，考试还吃什么，选择孩子爱吃的、吃着顺口的最重要。 ”比如孩子就是特别爱吃米饭，那就不用非要按照食谱上的建议选馒头；孩子讨厌茼蒿、菠菜，就没必要做到餐桌上给孩子“添堵”，换成其他孩子爱吃的菜就可以了；孩子喝不了牛奶，就不要给他喝。令人感觉舒适的、熟悉的饭食，也有利于缓解孩子的紧张情绪。有的家长觉得孩子压力大，精神紧张，一定要给孩子补一补，可能海参、鲍鱼都做给孩子吃，如果平时并没有经常吃这类食物，就绝对不要在考试期间盲目尝试。

　　除了注重饮食搭配，卫生问题也非常关键。食材尽量去大超市、正规市场采购，一定要保证新鲜、安全，蔬菜水果要充分洗净，蛤蜊等容易变质的小海鲜尽量不要吃。（青岛晚报/掌上青岛/青网 记者 张琰）