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骑单车冲击小减肥效果好 细数青岛美丽骑行道

来源:青岛晚报-- 2013-10-18 13:39:42 字号:TT

骑单车冲击小减肥效果好 细数青岛美丽单车道

骑单车冲击小减肥效果好 细数青岛美丽单车道

骑单车冲击小减肥效果好 细数青岛美丽单车道

  秋高气爽的季节,别整天窝在办公室或家里啦,不到室外去舒展一下筋骨,都对不起这么好的天气。户外锻炼方式很多,记者发现,除了球类运动和跑步,目前不少市民迷上了骑单车。记者采访了市立医院的骨科专家、健身俱乐部资深教练和单车俱乐部铁杆成员,得知与踢足球、打篮球等对抗强度大的运动方式相比,自行车更和缓,是一种很好的健身方式,多数人都可以试试,里面还有不少门道值得学习哦。

  认真骑车六十分钟消耗热量抵个汉堡

  “骑自行车确实是一种很好的运动方式。 ”一听记者说不少市民爱上单车运动,英派斯健身俱乐部资深教练杜伟觉得这是个好事,因为骑自行车与跑步、打球比,是一种比较和缓的有氧运动,不仅能消耗热量,达到健身目的,强度又不会太大,所以体格不错的年轻人、中老年群体都可以试试。

  很多人运动目的是为了降三高、减肥,那骑自行车具体效果如何嗯? “不同锻炼强度,消耗的热量不太一样。 ”杜伟说,健身房内,保持中等强度训练状态认真骑一小时,大约能消耗400大卡热量,这相当于抵掉一个大汉堡了,效果相当不错。如果是在户外,慢慢悠悠地轻松骑车,也能消耗200—300大卡。如果能够一周坚持骑车两三次,新陈代谢好的人一个月在不改变食量的前提下,大约能减三四斤肉呢。

  与跑步健身相比较骑车关节磨损小些

  市立医院骨科主任李维林曾告诉记者,对于一些受膝关节疾病折磨的人而言,并不能享受到跑步的乐趣,因为跑步对膝关节的冲击较大,那骑自行车呢?

  “从骨科的角度来分析,骑单车是一种很不错的锻炼方式。”李维林分析道,骑自行车时,脚是一直踩脚蹬的,脚与接触面不分离,所以膝关节受到的冲击力相对小一些,主要靠肌肉用力,所以关节损伤小,若能控制好锻炼强度,一些有轻微关节病痛的人也可以通过骑单车达到健身目的。平时走路时,不少人是内八字或外八字,这种人在跑步时有膝关节外旋问题,软骨受力不均,就易被磨损,这部分群体骑单车,则能从一定程度上避免这些问题。

  运动后心率别超“120”时间控制在一小时内

  通过李维林主任的讲解,记者发现骑自行车还是个技术活,有不少健康细节需要注意呢。

  “骑自行车,控制好时间很重要。”因为很多人天天窝在办公桌前,不怎么运动,所以偶尔抽空骑自行车时,一定不能练得太猛。李维林建议,骑单车要循序渐进,刚开始骑的时候,不要超过半小时,等适应了训练强度,再慢慢增加时间,对于一般缺乏锻炼的上班族而言,每次骑车时间控制在45分钟以内比较好,最好别超1小时。

  骑车也要掌握好强度,李维林说,锻炼后摸一下自己的脉搏,每分钟心率最好别超过120次。

  另外,李维林还提醒,天逐渐凉了,骑车时要穿上防风又透气的衣服,膝关节加护膝,注意保暖。

  车座高度调至髋部身体微微前倾即可

  “骑自行车的时候,车座不能太低。”李维林主任说,车座太低了,腿伸不直,膝盖承受压力会过大。而杜伟教练也特意提醒自行车爱好者,一定要将车座、车把的高度调好,“普通人骑自行车,不能像专业赛车手那样俯身过大,否则容易伤了腰椎。 ”

  什么是合适的车座、车把高度呢?杜伟建议将车座高度调到髋关节处,骑上自行车时,脚蹬到腿最舒展的状态时,腿微弯、近乎伸直,就可以了。车把调高,手在车把上,身体微微前倾即可。

  李维林还提醒,骑车的时候,两手最好能按时变换位置,免得一个动作保持太久手和胳膊太累,引发腱鞘炎等问题。

  入门级买普通单车 备好头盔和护目镜

  是不是有朋友看到这已经有些“蠢蠢欲动”啦?别急,在正式骑车前,还有些准备工作要做。

  首先,你得有辆称心“座驾”吧。新概念自行车俱乐部成员王帅告诉记者,现在自行车品牌非常多,如果只是偶尔骑着玩玩,不想花太多钱,从购物网上找家靠谱店铺,花三四百就能买辆自行车。如果想骑得稍微专业一点,那就得准备四位数的预算。 “像捷安特、美利达、凤凰、永久等品牌都不错,大约花费1500—2000元吧。 ”

  “为了安全,头盔是必备的。护目镜最好也买上。 ”王帅说,有人觉得护目镜造型瞧着“太科幻”了,其实戴它还真不是为了拉风,“正规护目镜是高弹性树脂做的,不仅防风,还能避免骑车时石子被崩起来伤到眼睛。 ”除了这些物品,手套、护肘、护膝可根据个人情况配备。

  骑车前先深蹲热身 这些路段适合骑行

  正式骑车出发前,准备活动也不能少。杜伟说,通过深蹲、转腰、活动脚踝等动作,稍微热身十来分钟,再上车也不迟。上车后,先在平坦的路上,慢慢骑15分钟左右比较好。骑完自行车,记得做做拉伸肌肉的动作,帮助身体放松恢复。

  青岛是典型的丘陵地形,大上坡大下坡太常见了,去哪骑车也是个问题。王帅说,除了专辟出的自行车道,八大关、情人坝、滨海大道附近适合骑车的地方比较多,不仅环境好,路也相对平坦些。如果对骑车特别感兴趣,还可以上网联系一下市内的自行车俱乐部,这些俱乐部每周都有集体活动。

  王帅还提醒,现在这个季节正适合骑车,遇到天气晴好的时候就出门练练,如果是雾霾天、阴雨天,就别出门了。(张琰)

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