关注饮水健康，共享健康生活——让我告诉您如何健康饮水的10条小知识

2024年3月22日是第三十二届“世界水日”。众所周知，水是生命之源，是人类及其他生命体赖以生存的最基本物质。体内各种生理生化反应几乎都需要水，所以生活饮用水的安全卫生直接关系着人体的健康状况。随着生活质量不断提高，人们对饮水健康愈加重视，所以，喝水不仅要安全，还要讲究健康。

那么怎样健康饮水？下面就让疾控君来为您一一解答。

01 水对人体健康的重要功能

水在输送营养素到人体各个器官的同时，也把代谢产生的废弃物带出体外。水使细胞外液和细胞内液的理化性质保持稳定，并对调节体内温度和酸碱度有直接的作用。如果机体水分丢失10％可导致人体重要器官受损，如果水分丢失达到20％（脱水）可导致死亡。如果不喝水，健康的成年人只能活10天，儿童只能活5天，而不吃食物却能存活数周之久。

02 饮用健康的水

从健康考虑，理想的饮用水应该保留天然化学特性，即含有天然的矿物质和微量元素，并且水质合格、水量适当、容易获取，终生饮用也不会对人体健康产生危害和风险。生活饮用水（家用自来水）水质要符合国家标准GB5749《生活饮用水卫生标准》规定。一般来水，饮用水要符合以下基本要求：

1．饮用水要经过消毒处理，并且消毒处理后的水中不含有病原微生物；

2．饮用水中所含的化学物质不能危害人体健康；

3．饮用水中所含的放射性物质不得危害人体健康；

4．水的感官性状应该良好，为大多数公众所接受。

03 纯净水、软化水、矿泉水、自来水和饮料，怎么选择？

纯净水：最纯净的水，以反渗透方式将自来水中所有杂质和污染物进行了净水过滤。但这种水不适合作为长期饮用的水，因为在净水处理的同时，会把水中对人体有益的矿物质和微量元素也去除，长期饮用水与健康并无益处，而且非常不适合老人和孩子饮用。

软化水：顾名思义就是硬度最低的水，口感好，饮水器具不结水垢。通过离子交换技术，将自来水中绝大部分的钙镁离子进行了去除。但是在降低水质硬度的同时，会增加水中钠离子的浓度，从而增加心血管疾病的患病几率。

矿泉水：是含有溶解的矿物质和微量元素最丰富的水，这些指标都会在瓶装水的标签上有所标注。长期饮用请根据自己的身体需要量选用。

饮料：味道最香甜的水，可以解渴、还有的具有补充能量的功能。但里面含有真正的天然果汁、蛋白等并不多，在加工的过程中维生素也常遭破坏，含糖量也是非常高，成分大多含有色素、香精、糖精以及防腐剂，喝了会增加人们肝脏的负担，尤其不建议儿童青少年饮用。

自来水：最价廉物美、最能解渴的水，常喝白开水有利于体内代谢废物的排出。经过自来水厂的净化、消毒处理，符合国家生活饮用水标准检测后，直接输送到千家万户，水量充足，取用方便，但是记得一定要正确烧开后饮用。

04 健康饮水的原则

多次少量饮水：不要一次性大量饮水，这会增加胃肠负担，还可能导致嗝气和腹胀。

主动饮水：不要等到口渴才喝水，口渴已经是身体发出的缺水信号。

选择优质温水：最好选择优质矿泉水、纯净水或弱碱性水。尤其在夏季，不要过多饮用冰水，因为它对胃部不利，喝温水有益健康，有助于身体吸收。

不喝生水。

不要将喝饮料代替喝水。

剧烈运动之后不提倡马上大量饮水。

05 每天科学饮水的时间安排

科学饮水时间表

06 早晨饮水要注意什么？

1．喝温水：冷水可能会使你的肠胃受到刺激，而热水可能会导致身体出汗。温水是最佳选择，最佳饮水温度是35～38℃，这一温度最接近人体体温

2．不加任何东西：虽然有些人喜欢在早晨的水中加入柠檬，但这可能会刺激你的胃。

3．量的推荐：一到两杯都是可以的，约240－480毫升。

4．避免在饥饿时喝大量的水：在早上饥饿时喝大量的水可能会稀释胃酸，可能对消化有负面影响。可以在饥饿时喝一小杯水，然后在吃早餐后再喝更多的水。

5．可以在早餐前喝水：帮助你保持良好的水合状态，还可以帮助在吃早餐时感觉更饱，从而防止过度饮食。

6．不推荐喝盐水：虽然盐水含有电解质，但是过多的盐分摄入可能导致电解质失衡，特别是对于那些有高血压或心脏疾病的人来说，过多的盐分可能会加重这些疾病。另外，摄入过多的盐分还会增加肾脏的负担，因为肾脏需要排除多余的盐分。

07 每天饮水的量

《中国居民膳食指南（2022）》建议我们要主动、足量喝水，少量多次，每次约200ml，不要等到口渴了再喝水。在温和气候条件下低身体活动水平，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml，在高温或者强体力条件下应适当增加用水量。

08 如何判断自己的身体是否缺水了呢？

日常生活中，我们可以根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体是否缺水。

1．口渴：口渴是身体明显缺水的信号，我们要避免出现口渴现象。

2．排尿次数和排尿量：一般健康成年人每天排尿次数为4～8次，每次约300ml，当机体排尿次数和排尿量比平时减少时，提示机体可能出现缺水状态。

3．尿液颜色：健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明，当饮水过少时，机体反应使尿液被浓缩，尿液颜色加深，并随缺水程度的增加而加深。

尿液颜色和水合状态

09 过量饮水危害大

当然水的摄入也不是越多越好，当水的摄入超过了人体的排水能力时会产生水中毒－－水肿（甚至脑细胞的水肿），导致头痛、恶心、呕吐、肌肉痉挛、失明、甚至昏迷或死亡。当然一般情况下，在健康人群当中，水中毒并不常见。

了解如何健康饮水对于维护身体健康至关重要。不同的人有不同的需求，因此应根据个体差异制定合适的饮水计划，同时要注意疾病的存在，以便根据需要调整饮水量。健康的饮水习惯有助于保持良好的身体状态。

供稿：安乾

审稿：赵国有