“百味盐为先”，食盐让我们享受到了美味佳肴，但如果摄入食盐过多，就对健康不利了。昨天，市疾病预防控制中心为岛城6名大厨颁发荣誉证书，他们在我省首届健康餐饮低盐美食厨艺大赛中获奖，其中两人获得了金奖。与以往美食大赛不同的是，本届大赛对于盐的要求特别高，不再要求重口味，而是主要考查健康口味。市民该如何控盐？有些窍门呢？昨天，专家列出了健康食谱。

    大厨做出低盐美味菜

    昨天上午，记者在市疾病预防控制中心见到前来领奖的大厨，在刚落幕的我省首届健康餐饮低盐美食厨艺大赛中，我市有两名大厨获得了金奖。“太幸运了，这个奖对我来说很有意义。”获得金奖的海岛渔村大酒店厨师长丁玉明告诉记者，为了获奖他特意精心设计了两道“轻口味”菜。所谓的轻口味，就是要严格控制菜中盐的含量，在这种情况下，还要可口，这对厨师来说是个很大的考验。

    丁玉明在参赛前，就开始考虑比赛中要选用的食材，色、香、味均是他考虑的重点。“菜里几乎不放盐，的确是个难题。”丁玉明说，这让他首先想到了海鲜，于是他先选择了夏威夷贝和海肠，后来还选择了凤梨、山鸡蛋和芥兰。

    在大赛中，丁玉明一共做了两道菜，分别是南国风情和海肠山鸡蛋，他做的菜放了不到3克盐，少许的油，完全符合大赛的低盐要求。南国风情是用夏威夷贝、凤梨、芥兰做成的，这道菜受到评委的一致认可，色香味俱全。而海肠炒鸡蛋也做得香嫩可口，海肠的鲜味赢得了专家的好评。

    市疾控中心慢病地病防制科主任汪韶洁告诉记者，本次参赛的厨师技艺高超，他们选择的食材绝大多数有海鲜。阜新大厦的厨师长逄锦波也在本届大赛中获得了金奖，他选用的食材海鲜占大头。“我做了两道菜，均是以海鲜作为主打。”逄锦波说，其中一道菜名字叫“蟹柳扒玉瓜”，主要是用螃蟹和冬瓜做的，配上鲜美的鸡蛋，这道菜赢得专家的称赞。另外还有一道菜是用海鲜西施舌做的，加上枸杞和油菜心，成了一道美味的汤菜。

    慢病地病防制科博士田小草告诉记者，目前我国约有高血压患者2亿多人，防治任务非常重，而研究证实长期的高盐饮食容易导致高血压，而减盐是一项经济有效的防控高血压的措施。为此，山东省开展了减盐防控高血压项目，以政府为主导，在全省范围内开展减盐，从降低居民食盐摄入水平入手防控高血压，保护和提高我省居民健康水平。“本次开展的厨艺大赛就是一个低盐宣传，以前都说‘好厨子一把盐’，咱们鲁菜的口味也比较重，因此先从这些厨师开始入手宣传，让他们控制好自己的盐勺，别上端上桌的饭菜盐高。”田小草说。

    市民食盐量“超标”严重

    作为减盐防控高血压青岛项目的主要负责人，田小草告诉记者，食盐摄入过多还与很多疾病密切相关，如肥胖、糖尿病、胃癌、肾结石、哮喘等。田小草介绍说，2011年我省启动了省部联合减盐防控高血压项目，作为全民健康生活方式行动的一个重要部分，减盐项目致力于探索适合中国实际的减盐策略与措施，以有效地减少居民食盐摄入量，降低高血压及其相关疾病发病水平。2011年7月的基线调查结果显示，山东省标准人食盐每日摄入量为12.5克，较2002年（12.6克）仅降低了0.1克。我市原四方区标准人食盐每日摄入量为9.84克，2002年为11.1克。尽管青岛市的食盐摄入量较全省相对较低，但较《中国居民膳食指南》推荐量（6克）还有一定的距离。

    控盐主要是为了控制食盐中钠的摄入量，摄入过多的钠会造成血压的增高以及肾功能损伤。在今年世卫组织发布的最新标准当中，健康成人每日的摄盐量已经从6克降到了5克，有高血压家族史的人群最好每天只吃2到3克盐，但是现在中国大部分人的食盐摄入量都偏高。

    专家提醒 每日食盐量可以算一算

    专家介绍，人群平均降低摄入食盐1克，将减少1万名发生高血压的患者，高盐饮食和高血压相关。而高血压是引发中风的主要原因，也是重要的心脏病发病因素之一。高盐饮食存在多种不良影响，例如，会导致骨质疏松、哮喘，而且与胃癌也密切相关。多数儿童食用盐量与成人一样多。研究表明，儿童长期接受高盐饮食日后更易患高血压。高盐低钙饮食的儿童日后也更容易出现骨质疏松。对于婴幼儿，高盐饮食非常危险，因此，1岁内婴儿饮食无盐，1-6岁儿童每天吃盐不超过2克。

    如何计算每日食盐的摄入量呢？专家对此支招说，当家里买500克食盐（1袋食盐）后，记下购买食盐的日期，当这500克食盐吃完后，再记下日期，那么你就知道这500克食盐吃了多少天，用所吃盐量除以吃盐的天数，再除以家中就餐人数，就可得出人均粗略的食盐摄入量。

    酱油也是我们膳食中钠的另一主要来源，所以在计算食盐量时，也应加上通过酱油所摄入的食盐量，计算方法同上。但要说明一点，酱油中食盐含量为18%左右，你只要将酱油用量乘以18%，即得出人均通过食用酱油摄入的食盐量。将此量加上食盐量，便是你家中每人日均的食盐量。

    包装食品中的含盐量怎么算呢？食品包装上标注的是钠，盐是由氯化钠组成，在氯化钠（食盐）当中，钠所占比例接近40%，故1g钠可以换算为2.5g盐，所以营养标签上的钠含量乘以2.5就是含盐量了。 

    减盐的九个小技巧

    （1）尽量不买“加工食品”。食品加工中为了提高美味指数，会使用较多的食品添加剂，而这些添加剂大多是钠盐。比如说，饼干蛋糕中的疏松剂是碳酸氢钠为主料，肉类制品中的发色剂是亚硝酸钠或硝酸钠，饮料里的磷酸盐是三聚磷酸钠等，咸味食品中的鲜味剂是谷氨酸钠、核苷酸钠和琥珀酸钠等。它们都是含钠的化合物，也就是说，都要纳入控盐的范畴当中。

    （2）烹调时可晚些放盐。因为早放盐,盐就会在烹调时深入食品内部,吃时会感觉咸度降低,所以同样数量的盐,不同时间段的入锅,口感却是绝对不一样。因此在制作凉拌菜时也应该在吃前放盐,让盐分来不及深入食品内部；烧烤肉类前可用少量酱油稍稍腌几分钟,然后入烤箱烤熟，这样烤肉表面有少量盐分,内部却保持着少盐的状态；蒸制食物也可将食物蒸熟后再用少量调味汁蘸食,同样可避免盐分进入食物内部,达到减盐的功效。

    （3）巧用其他调味品来减少盐的用量。炒菜时不要放糖,也尽量避免做糖醋味的菜肴,浓郁的甜味会覆盖已有的咸味;咸咸甜甜的小酱菜能不吃就不吃,要知这样适口的味道是用过量的盐调制出来的。做菜时可滴几滴醋,使您感觉不到食物太淡,还能促进消化,提高食欲,减少维生素的流失,可谓一举多得。在菜里放点辣椒、花椒、葱姜蒜等香辛料炝锅，适当使用一些蒜泥、芥末汁、番茄酱等也能增加食物的味道。而在做芹菜、香菜、洋葱等本身就有浓烈味道的食物时，就可以直接少放盐了。

    （4）学会合理勾芡。勾芡是烹调中必不可少的一个手段,但使用得当与否,会带来两种截然不同的结果:如果菜肴本身未加盐,仅靠芡汁中的盐分来调味,那么勾芡可能会减少菜肴中的含盐量;但如果菜肴本身已含有盐分,芡汁的量又较浓厚,那么勾芡反而会让人摄入更多的盐分。

    （5）逐渐训练味觉。从每周一次减盐餐开始，增加到每日一次，几个月后口味就会变淡。

    （6）尽量少吃高盐食物。如各类酱菜、腌肉、火腿等，包装食品可参考其食物成分表，挑选含钠量较少的食物，但应注意，有些“低钠”食品中的盐也不少。

    （7）冲洗食物。用自来水冲洗金枪鱼罐头、鲑鱼、乳酪，可以减少30%的钠。

    （8）多吃新鲜蔬果补钾。钾有利尿作用，能够帮助钠排泄，维持钠和钾的平衡。含钾多的食物包括海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、马铃薯、鱼类、西红柿、蘑菇干等。

    （9）使用控盐工具（盐勺、限盐罐）。一个人炒菜就用2克的盐勺取盐，一顿饭一勺，一天3勺；两口人以上者用6克盐勺取盐，每人每天一勺，几口人就取几勺，放入限盐罐内，炒菜时从盐罐的小孔散盐，一天用完即可。