秋高气爽的季节，别整天窝在办公室或家里啦，不到室外去舒展一下筋骨，都对不起这么好的天气。户外锻炼方式很多，记者发现，除了球类运动和跑步，目前不少市民迷上了骑单车。记者采访了市立医院的骨科专家、健身俱乐部资深教练和单车俱乐部铁杆成员，得知与踢足球、打篮球等对抗强度大的运动方式相比，自行车更和缓，是一种很好的健身方式，多数人都可以试试，里面还有不少门道值得学习哦。

　　认真骑车六十分钟消耗热量抵个汉堡

　　“骑自行车确实是一种很好的运动方式。 ”一听记者说不少市民爱上单车运动，英派斯健身俱乐部资深教练杜伟觉得这是个好事，因为骑自行车与跑步、打球比，是一种比较和缓的有氧运动，不仅能消耗热量，达到健身目的，强度又不会太大，所以体格不错的年轻人、中老年群体都可以试试。

　　很多人运动目的是为了降三高、减肥，那骑自行车具体效果如何嗯？ “不同锻炼强度，消耗的热量不太一样。 ”杜伟说，健身房内，保持中等强度训练状态认真骑一小时，大约能消耗400大卡热量，这相当于抵掉一个大汉堡了，效果相当不错。如果是在户外，慢慢悠悠地轻松骑车，也能消耗200—300大卡。如果能够一周坚持骑车两三次，新陈代谢好的人一个月在不改变食量的前提下，大约能减三四斤肉呢。

　　与跑步健身相比较骑车关节磨损小些

　　市立医院骨科主任李维林曾告诉记者，对于一些受膝关节疾病折磨的人而言，并不能享受到跑步的乐趣，因为跑步对膝关节的冲击较大，那骑自行车呢？

　　“从骨科的角度来分析，骑单车是一种很不错的锻炼方式。”李维林分析道，骑自行车时，脚是一直踩脚蹬的，脚与接触面不分离，所以膝关节受到的冲击力相对小一些，主要靠肌肉用力，所以关节损伤小，若能控制好锻炼强度，一些有轻微关节病痛的人也可以通过骑单车达到健身目的。平时走路时，不少人是内八字或外八字，这种人在跑步时有膝关节外旋问题，软骨受力不均，就易被磨损，这部分群体骑单车，则能从一定程度上避免这些问题。

　　运动后心率别超“120”时间控制在一小时内

　　通过李维林主任的讲解，记者发现骑自行车还是个技术活，有不少健康细节需要注意呢。

　　“骑自行车，控制好时间很重要。”因为很多人天天窝在办公桌前，不怎么运动，所以偶尔抽空骑自行车时，一定不能练得太猛。李维林建议，骑单车要循序渐进，刚开始骑的时候，不要超过半小时，等适应了训练强度，再慢慢增加时间，对于一般缺乏锻炼的上班族而言，每次骑车时间控制在45分钟以内比较好，最好别超1小时。

　　骑车也要掌握好强度，李维林说，锻炼后摸一下自己的脉搏，每分钟心率最好别超过120次。

　　另外，李维林还提醒，天逐渐凉了，骑车时要穿上防风又透气的衣服，膝关节加护膝，注意保暖。

　　车座高度调至髋部身体微微前倾即可

　　“骑自行车的时候，车座不能太低。”李维林主任说，车座太低了，腿伸不直，膝盖承受压力会过大。而杜伟教练也特意提醒自行车爱好者，一定要将车座、车把的高度调好，“普通人骑自行车，不能像专业赛车手那样俯身过大，否则容易伤了腰椎。 ”

　　什么是合适的车座、车把高度呢？杜伟建议将车座高度调到髋关节处，骑上自行车时，脚蹬到腿最舒展的状态时，腿微弯、近乎伸直，就可以了。车把调高，手在车把上，身体微微前倾即可。

　　李维林还提醒，骑车的时候，两手最好能按时变换位置，免得一个动作保持太久手和胳膊太累，引发腱鞘炎等问题。

　　入门级买普通单车 备好头盔和护目镜

　　是不是有朋友看到这已经有些“蠢蠢欲动”啦？别急，在正式骑车前，还有些准备工作要做。

　　首先，你得有辆称心“座驾”吧。新概念自行车俱乐部成员王帅告诉记者，现在自行车品牌非常多，如果只是偶尔骑着玩玩，不想花太多钱，从购物网上找家靠谱店铺，花三四百就能买辆自行车。如果想骑得稍微专业一点，那就得准备四位数的预算。 “像捷安特、美利达、凤凰、永久等品牌都不错，大约花费1500—2000元吧。 ”

　　“为了安全，头盔是必备的。护目镜最好也买上。 ”王帅说，有人觉得护目镜造型瞧着“太科幻”了，其实戴它还真不是为了拉风，“正规护目镜是高弹性树脂做的，不仅防风，还能避免骑车时石子被崩起来伤到眼睛。 ”除了这些物品，手套、护肘、护膝可根据个人情况配备。

　　骑车前先深蹲热身 这些路段适合骑行

　　正式骑车出发前，准备活动也不能少。杜伟说，通过深蹲、转腰、活动脚踝等动作，稍微热身十来分钟，再上车也不迟。上车后，先在平坦的路上，慢慢骑15分钟左右比较好。骑完自行车，记得做做拉伸肌肉的动作，帮助身体放松恢复。

　　青岛是典型的丘陵地形，大上坡大下坡太常见了，去哪骑车也是个问题。王帅说，除了专辟出的自行车道，八大关、情人坝、滨海大道附近适合骑车的地方比较多，不仅环境好，路也相对平坦些。如果对骑车特别感兴趣，还可以上网联系一下市内的自行车俱乐部，这些俱乐部每周都有集体活动。

　　王帅还提醒，现在这个季节正适合骑车，遇到天气晴好的时候就出门练练，如果是雾霾天、阴雨天，就别出门了。(张琰)